Ես հենց նոր գիրացա, թեև ավելի շատ եմ մարզվել, քան երբևէ

Բովանդակություն:

Ես հենց նոր գիրացա, թեև ավելի շատ եմ մարզվել, քան երբևէ
Ես հենց նոր գիրացա, թեև ավելի շատ եմ մարզվել, քան երբևէ
Anonim

Ձեր մարմինը մեքենա չէ, ուստի պատահում է, որ նույնիսկ կանոնավոր սպորտով և ճիշտ սննդակարգով դուք հանկարծ դադարում եք նիհարել։ Սա կոչվում է քաշի կորստի սարահարթ: Մեր դիետոլոգը հավաքեց մի քանի խորհուրդ այն մասին, թե ինչ պետք է ուտել այս շրջանը հաղթահարելու համար, իսկ աերոբիկայի և անձնական մարզիչ Անդրեա Սալկան ուշադրություն հրավիրեց առաջադեմ ծանրաբեռնվածության, համակարգվածության և հեծանվավազքի վրա:

«Դիետիկ սարահարթ» կոչվող երևույթը նշանակում է, երբ քաշի կորուստը ժամանակավորապես դանդաղում է, կանգ է առնում և նույնիսկ կարող է որոշակի քաշի ավելացում առաջանալ:Դա պայմանավորված չէ այն հանգամանքով, որ դուք սխալ եք կազմել ձեր սննդակարգը կամ բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարել, պարզապես ձեր մարմինը սովոր է ընթացիկ ծանրաբեռնվածությանը, և դուք պետք է փոխեք այն՝ գործընթացը նորից սկսելու համար: Այս պահին շատերն իրենց վշտի մեջ հանձնվում են և վերադառնում իրենց հին սովորություններին, ինչը, իհարկե, հանգեցնում է քաշի վերադարձի, որն այնուհետ հուշում է մեկ այլ դիետա, և վերջապես ամեն ինչ սկսվում է նորից և գալիս է յո-յոինգը: Որպեսզի դա տեղի չունենա, բացի ձեր տոկունությունից և համբերությունից, դուք կարող եք հաղթահարել սարահարթի շրջանը՝ ուտելու և մարզվելու որոշ պրակտիկաներով:

Դա նաև կախված է սննդակարգից

Պատկեր
Պատկեր

Վերցնենք դրական դեպքը, երբ իսկապես ուշադրություն ես դարձնում, թե ինչ ես ուտում, չես խորտիկում, չես պարապում, բայց ինչ-ինչ պատճառներով կիլոգրամները չեն իջնում (նույնիսկ չնայած սպորտին). Դա կարող է շատ օգնել, եթե մի փոքր ավելի քննադատական հայացքով նայեք՝ տեսնելու, թե արդյոք կա լճացման ինչ-որ պատճառ, որն այնքան էլ ակնհայտ չէ ձեզ համար:

1. Շատ քիչ չե՞ք ուտում:

Հնարավոր է նաև, որ դուք արդեն այնքան եք կրճատել ձեր օրական էներգիայի ընդունումը, որ այն արդեն շատ քիչ է։ Եթե դուք ուտում եք ձեր հիմնական նյութափոխանակությունից քիչ, ձեր մարմինը կարող է այնպիսի զգացողություն ունենալ, ասես սովամահ եք, թեև սովից չեք մեռնում, բայց ձեր մարմինը ստիպված է պահեստավորել դրա փոխարեն (մի քիչ պարզեցված. սա մի տեսակ հնագույն ծրագիր է, մեր նախնիները ավելի շատ էին. հաջողակ, ովքեր ավելի մեծ ճարպային պաշարներ ունեին, ուստի եթե մամոնտ չկար, նրանք ավելի երկար գոյատևեցին): Նման դեպքերում, պարադոքսալ կերպով, կարող է օգնել, եթե դուք մի փոքր ավելի շատ ուտեք՝ աստիճանաբար ավելացնելով չափաբաժինը, մինչդեռ շարունակեք մարզվել։

2. Կերեք կանոնավոր, գերադասելի է նույն ընդմիջումներով:

Օգտակար չէ նաև հետ ու առաջ ուտելը, քանի որ այն նաև ձեր արյան շաքարի մակարդակը նմանեցնում է գլանափաթեթի, և դա կանխում է քաշի կորուստը: Եթե դուք փորձեք կանոնավոր, նախապես պլանավորված կերակուրներ ունենալ, ձեր օրգանիզմը շուտով կվարժվի դրան, և երբ ժամանակը գա, սոված կմնաք: Իհարկե, պետք չէ նայել ժամացույցին և լցնել ձեզ կկու խոսքերով, այլ նաև ուշադրություն դարձնել փոքր նշաններին, ինչպիսիք են հոգնածությունը և կենտրոնացման խնդիրները, քանի որ դրանք նույնպես վկայում են սովի մասին, նույնիսկ եթե դուք դա չեք ճանաչում որպես այդպիսին:.

Նյութափոխանակության մասին

Կյանքի բոլոր երևույթները կարող են հետագծվել քիմիական պրոցեսներից, ուստի մենք անվանում ենք նյութափոխանակություն (նյութափոխանակություն) բոլոր քիմիական ռեակցիաները և կենսաքիմիական գործընթացները, որոնց ընթացքում մարմնում ներթափանցած կամ պահվող նյութերը քայքայվում են, արտադրում էներգիա կամ փոխակերպվում։ միմյանց մեջ (օրինակ՝ ավելորդ ածխաջրերը դառնում են ճարպ), այսինքն՝ դրանցից նոր նյութեր են սինթեզվում։ Նյութափոխանակության հավասարակշռությունը հիմնված է կառուցողական (անաբոլիզմ, սինթեզ) և կործանարար պրոցեսների (կատաբոլիզմ) փոխհարաբերությունների վրա։ Զարգացող երիտասարդ բջիջներում անաբոլիկ պրոցեսները գերակշռում են կատաբոլիկ պրոցեսների համեմատ: Անաբոլիզմի ժամանակ բարդ մակրոմոլեկուլներ (պոլիսախարիդներ, սպիտակուցներ, նուկլեինաթթուներ) ձևավորվում են պարզ միացություններից, ինչպիսիք են ածխածնի հինգ և վեց ատոմներով շաքարները, ամինաթթուները և ճարպաթթուները։ Կատաբոլիկ ռեակցիաների ժամանակ սննդի մոլեկուլները (ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր) կամ պահեստավորված պաշարները, որոնք նույնպես ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր են, քայքայվում են:Շինարարական պրոցեսները, այսինքն՝ միջավայրից վերցված նյութերի բջիջների մեջ ներառելը, սովորաբար էներգիա են պահանջում, մինչդեռ քայքայման ընթացքում մի կողմից ստեղծվում են օգտագործելի շինանյութեր, իսկ մյուս կողմից՝ էներգիա:Աղբյուր. MDOSZ Táplálkozási Akademía Տեղեկագիր II. Հատոր թիվ 1, հունվարի 2009թ.

3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուց:

Սպիտակուցներն ունեն այսպես կոչված սպեցիֆիկ դինամիկ ազդեցություն, ինչը նշանակում է, որ եթե դուք մի քիչ ավելի շատ սպիտակուցներ եք օգտագործում (խառը, կենդանական և բուսական ձևով), այն մի կողմից հագեցնում է ձեզ և արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը։ մյուս կողմից, քանի որ դրանց մարսումն ու քայքայումը էներգիա պահանջող խնդիր է: Իհարկե, դրա պատճառով պետք չէ կրկնապատկել ձեր մսի բոլոր չափաբաժինները, մի փոքր պանիր, կաթնաշոռ, ձու, լոբի, ոսպ նույնպես կարող են օգնել, բայց մի չափազանցեք դա:

4. Զգույշ եղեք մարմնի կազմությունը չափող տարբեր սարքերից:

Կարևոր է իմանալ, թե որքան է եղել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը մինչև ապրելակերպի փոփոխությունը, քանի որ այս կերպ դուք կարող եք ավելի լավ ստուգել ձեռք բերված արդյունքները, բայց դուք պետք է իմանաք, որ ոչ բոլոր տեսակի սարքերն են տալիս իրական արդյունքներ այս ամենի համար:. Այն մեքենաները, որոնք դուք պետք է միայն երկու ձեռքով պահեք, այնուհետև մուտքագրեք որոշ տվյալներ (սեռ, հասակ, տարիք) և մի քանի րոպե անց համարն արդեն կա էկրանին, հիմնականում տեղեկատվություն են տալիս ձեր վերին մարմնի ճարպի պարունակության մասին (հիմնված է բիոիմպեդանսի սկզբունքի վրա, այսինքն՝ մկանները և ճարպերը տարբեր կերպ են վարում էլեկտրականությունը՝ իրենց ջրի տարբեր պարունակության պատճառով։

Եթե դուք ունեք լոգարանի կշեռք, որը նաև չափում է մարմնի ճարպի տոկոսը (երկու կետով), ապա այն ուսումնասիրում է ձեր մարմնի միայն ստորին կեսը: Առավել ճշգրիտ չափումը տրվում է չորս կետերը վերցնող սարքերով, այսինքն՝ բռնելով էլեկտրոդները, որոնց վրա հպվում են ձեր երկու ձեռքերն ու երկու ոտքերը: Սրանք հիմնականում շատ թանկ սարքեր են, դրանցից մի քանիսին հազիվ հանդիպեք երկրում, բայց ավելի փոքր, դյուրակիրները նույնպես դառնում են ավելի ու ավելի տարածված, եթե դրանց հանդիպեք առողջության օրվա կամ որևէ առողջական հետազոտության ընթացքում, ավելի շատ վստահիր նրանց։

Դիետոլոգը կարող է (նաև) օգնել

Նորան (32, լեզվի ուսուցչուհի) նույնպես պայքարում էր կիլոգրամների դեմ, նրա համար հիմնականը սննդակարգի աննշան փոփոխությունն էր:«Անցած աշնանը, երբ սկսեցի ինտենսիվ սպորտով զբաղվել, կարող էի անմիջապես հրաժեշտ տալ երկու կիլոգրամին (2 շաբաթ հետո), իսկ հետո կիլոգրամները շարունակեցին անհետանալ (ընդհանուր 3 կգ)։ Ձմռանը ստիպված էի հաճախել մարզասրահ, բայց ես չդադարեցի սպորտով զբաղվել, ուղղակի կրճատեցի շաբաթական երկու անգամ, քանի որ չեմ սիրում մարզասրահ հաճախել։ Գարնանը նորից սկսեցի մարզումներիս սովորական պլանը՝ ինտենսիվ սպորտը երկու օրը մեկ (3 անգամ վազք, բացի յոգայից՝ մեկ անգամ, և ես ամենուր գնում եմ հեծանիվով), բայց առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում քաշս միայն ավելացավ։ Երբ անցած տարի հասա այն քաշին, որի հետ պայքարում էի, գնացի դիետոլոգի մոտ։ Նա ինձ ասաց, թե քանի կիլոկալորիա պետք է ընդունեմ, և որ պետք է նաև ածխաջրեր ուտեմ (որովհետև դրանց քանակը նվազագույնի եմ հասցրել): Հուշումն աշխատեց, քաշս նորից սկսեց իջնել։ Հիմա ես այնտեղ եմ, որտեղ անցյալ տարի էի, այնպես որ ես երջանիկ եմ, բայց դեռևս ինձ սարսափեցնում էր, թե ինչու ինչ-որ բան կարողացավ աշխատել աշնանը և ոչ գարնանը»:

Փոխեք ձեր մարզումը:

Աերոբիկա և անձնական մարզիչ Անդրեա Շալկային հարցրեցինք, թե ինչ է պետք փոխել, եթե քաշի կորուստը դադարել է, դիետան լավ է, մենք նաև մարզվում ենք, բայց դա արդեն բավարար չէ։Նա կարևորեց առաջադեմ բեռնման, համակարգվածության և հեծանվավազքի եռյակը: Եթե դա մի քիչ չինական է թվում, Անդրեա Շալկան արդեն պատրաստ է բացատրությանը։ «Գրգռիչը հարվածում է մարմնին (սա ինքնին մարզումն է), և մեր մարմինը դրան արձագանքում է փոփոխություններով (սա մարզման էֆեկտն է): Այնուամենայնիվ, այս գրգռիչները ժամանակի ընթացքում մաշվում են, քանի որ մենք դառնում ենք ավելի ուժեղ, ավելի համակարգված և ավելի լավ տոկունություն: այսինքն՝ մեր մարմինը որոշ ժամանակ անց չի արձագանքում դրան, քանի որ նա ուժ է ավելացրել բեռին, ուստի տվյալ վարժությունը (գուցե արդեն շաբաթներով արված) այլևս մարտահրավեր չէ նրա համար։

Պատկեր
Պատկեր

Ինչ պետք է անել այս դեպքում?

Դուք կարող եք ապավինել հաջողությանը Անդրեա Շալկայի խորհուրդներով:

- Նախ փոխեք բեռի չափը: Կես կիլոգրամանոց համրից հետո կարող եք օգտագործել մեկ կիլոգրամանոց ծանրաձող, ապա երկու, կամ կարմիր ռետինե ժապավեն՝ կանաչ ռետինե ժապավենի փոխարեն, կամ սովորական հրում՝ ծնկած հրումի փոխարեն: Խնդիրն այն է, որ աստիճանաբար մեծացնենք ծանրաբեռնվածությունը, բայց այնպես, որ դա չգա տեխնիկայի հաշվին։

- Որոշ ժամանակ անց, սակայն, դեռևս աշխատելով նույն վարժություններով, նույնիսկ ավելացած կշիռներով և դիմադրողականությամբ, դուք լճանում եք: Սա այն դեպքում, երբ դուք պետք է փոխեք վարժությունները՝ անցնելով պարզից բարդ: Սկսնակների ուսուցման պլանում սովորաբար չկան վերևի շարժումներ կամ ծանր տարրեր, բայց երբ ժամանակը գալիս է անցնելու (և տարբերվում է), եթե ձեր ուժն ու համակարգումը բավարար են, ձեր ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը ավելի լուրջ է, կարող եք սեղմել գլխավերևում, squats-ի փոխարեն, մեկ ոտքով squats, հարթ երկգլուխ մկան վարժություններ կզակ-up-ի փոխարեն, triceps վարժություններ փոխարեն triceps վարժություններ համրերով, գուցե ձգում կամ քաշքշում փոխարեն հրում. Հարցը նոր, ավելի բարդ (և ավելի) վարժություններ անելն է։

- Նույնիսկ ավելի բարդ վարժությունների դեպքում, նախ կիրառեք առաջադեմ բեռնման սկզբունքը, այսինքն՝ մեր նոր ծրագրում ծանրաբեռնվածությունը և կշիռների չափը սկսում են լավ աճել, եթե դա տեղի է ունեցել, և դուք կանգնած եք « լճացման հիմքը» կրկին, ինչ վերաբերում է բամբային, ապա ձեզ հարկավոր է վերապատրաստման մեթոդի անջատիչ: «Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը մինչ այժմ բարելավել է իր տոկունությունը, ինտերվալային մարզումները կարող են իրականացվել վազքի փոխարեն, այնուհետև կայուն տեմպերով վազել վերևում, կամ եթե մենք աշխատում ենք համրերով և համրերով, ուժի դիմացկունության փոխարեն (երբ մենք նաև աշխատում ենք մի փոքր ավելի մեծ թվով կրկնողություններ (12-15), Աստված մի արասցե, հսկա շրջաններում (մի քանի վարժություններ միասին) գալիս են հիպերտրոֆիայի պարապմունքները, այսինքն՝ փոքր կրկնողություններով (առավելագույնը 8-12) վարժությունները՝ առավելագույն քաշով և ծանրաբեռնվածությամբ, վարժությունների զույգերը երեքով։ շրջանակներ. Բանն այն է, որ մենք փոխում ենք մեր մարզման մեթոդը»,- մանրամասնեց անձնական մարզիչը:

Ի՞նչ ընդմիջումներով

8-12 շաբաթ անց դուք պետք է անցնեք, իհարկե, շաբաթ առ շաբաթ ավելացնում եք բեռը։ Իսկ եթե հասել եք ցիկլի ավարտին և հետևել եք առաջադեմ (այսինքն՝ աստիճանաբար աճող) ծանրաբեռնվածությանը, փոխեք վարժությունները, փոխեք մարզումների մեթոդները, մի քանի շաբաթ փնտրեք մարզական հանգստի բոլորովին այլ ձև,- առաջարկեց մարզիչը։. Օրինակ, եթե մինչ այժմ մարզվել եք, հեծանիվ նստեք կամ մի քանի շաբաթ լողացեք, միգուցե գրանցվեք վայրի սալսա ակումբում և վայելեք շարժվելու, նիհարելու և նորից գեղեցիկ զգալու փորձը:

Խորհուրդ ենք տալիս: