Մենք վաղուց գիտենք, որ օրգանիզմը վերականգնելու և իմունային համակարգը ամրապնդելու համար անհրաժեշտ է քնի բավարար քանակություն և որակ։ Այնուամենայնիվ, շատերը սխալմամբ գիտեն, թե ինչն է կարևոր առավելագույն արդյունավետ հանգստի համար և ինչից պետք է խուսափել։
Հեռուստացույցը քնի ամենամեծ թշնամին է
Եթե նրանք քնկոտ չեն, շատերը նստում են հեռուստացույցի առջև՝ ասելով, որ քնում են, չնայած մասնագետներն ասում են, որ սա ամենավատ բաներից մեկն է, որ կարող ես անել: Հեռուստացույց դիտելը ոչ միայն քնկոտություն կառաջացնի մարդուն, այլև թրթռացող պատկերներն ու ձայները նրան ավելի կարթնացնեն (և եթե ինչ-որ մեկը քնել է հեռուստացույցի առջև, դրանք կարող են նաև խաթարել քնի գործընթացը):
Հասուն մարդն ունի 4-5 քնի փուլ, որոնցից քնի ցիկլը տևում է մոտ 90-120 րոպե: Այս ցիկլերից մեկին կարելի է հասնել 5 քայլի միջոցով, որոնցից ամենակարևորը REM փուլն է (աչքերի արագ շարժում). հենց այս պահին են գալիս երազները, որոնց ընթացքում վերամշակվում են լարվածությունը, որը ազդում է մեզ վրա օրվա ընթացքում: Սակայն, ըստ կլինիկական հոգեբան, քնի փորձագետ Կատալին Վարժուի, քնի կանոնները շատ խիստ են, ուստի, եթե ինչ-ինչ պատճառներով չքնեք, դրանից հետո շատ դժվար կլինի քնել: Եվ դա մարդուն ավելի ու ավելի կլարի, քանի որ եթե ինչ-որ մեկը չհանգստանա, ապա նրա ամբողջ օրը կփչանա, և նա նյարդայնանում է և շուռ կգա, մինչև չկորցնի քնելու հաջորդ հնարավորությունը։
«Երազը նման է արագընթաց գնացքի. Եթե բաց ենք թողնում REM փուլը, հաջորդին պետք է սպասենք 90-120 րոպե, մինչ այդ չենք կարող քնել։ Ամենավատն այն է, որ մարդը միացնի հեռուստացույցը, քանի որ մարդու նյարդային համակարգը ստեղծված չէ տեղեկատվության նման զանգվածով ողողված լինելու համար»,- եզրափակում է մասնագետը։
Այնպես որ, եթե ցանկանում եք լավ քնել, ապա ցանկալի է հեռուստացույց չդիտել անմիջապես դրա դիմաց, փոխարենը ստեղծել հանգստացնող ծեսեր (օրինակ՝ հանգստացնող թեյ, հանգիստ, մեղմ երաժշտություն, տաք, բուրավետ լոգանք), որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
8 ժամ հանգիստ?
Տարածված թյուր կարծիք է, որ չափահաս մարդուն անհրաժեշտ է 8 ժամ քնել: Քանի որ մենք նույնը չենք, մեր քնի կարիքները կարող են զգալիորեն տարբերվել: Որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է 10-12 ժամ լավ քուն ունենալու համար, իսկ ոմանց՝ 7 ժամ: Բացի այդ, քնի կարիքը, իհարկե, կարող է տարբեր լինել՝ կախված օրական ծանրաբեռնվածությունից, քանի որ քնի կարիքը մեծանում է ծանր օրից հետո: Նույնը վերաբերում է վաղ արթնացողներին և ուշ արթնացողներին. կան արտույտների տիպի մարդիկ, ովքեր իրենց գագաթնակետին են հասնում առավոտ շուտ, բայց շուտ են քնում, և կան բվի տիպի մարդիկ, ովքեր ակտիվ են մինչև ուշ գիշեր, բայց օրն արդեն սկսվել է, երբ նրանք վեր կենան անկողնուց, այնպես որ, իհարկե, նրանց կյանքը շատ դժվար է, եթե նրանք պետք է շուտ հասնեն աշխատանքի:Քանի որ, ցավոք, որևէ մեկի համար անհնար է փոխել իր մարմինը այլ կենսառիթմի, նրանք այլ ելք չունեն, քան փորձել լրացնել հանգստյան օրերին քնի պակասը:
«Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ նվիրված են պարզելու, թե ինչն է որոշում, թե որ խմբին ենք մենք պատկանում: Մինչ այժմ կատարված հետազոտությունները պարզ են դարձել, որ այդ ազդող գործոններից մեկը մայրական ռիթմն է, որը մենք ընդունում ենք արգանդում»,- ասում է Կատալին Վարժուն։
Այսպիսով, հնարավորինս լավ հանգստանալու համար կարևոր է հետևել և հարմարվել քնի ձեր կարիքներին, քանի որ ձեր սովորությունների զգալի փոփոխությունը կարող է նույնիսկ հանգեցնել քնի խանգարումների:
Կեսգիշերից առաջ քնելը իսկապես երկու անգամ է հաշվում:
Շատերը կարծում են, որ կեսգիշերից առաջ ժամերի քանակը շատ կարևոր է (ըստ ուրիշների, այն երկու անգամ է հաշվվում), բայց բացառապես դրա վրա հիմնվելը սխալ կլինի։
«Սրա հիմքում ընկած գաղափարն այն է, որ իմունային համակարգի գործունեությունը ամենաինտենսիվ է 22-24 ժամվա ընթացքում:Սա հատկապես կարևոր շրջան է երեխաների համար, քանի որ գլանային ոսկորները (օրինակ՝ ազդրը) կարող են աճել միայն քնած ժամանակ»,- ասում է Կատալին Վարժուն։ «Սակայն այն փաստը, որ մեծահասակների համար այս ժամանակահատվածը կրկնակի է, դեռևս չի հաստատվել հետազոտություններով, քանի որ, ինչպես նախկինում նշեցինք, կան բվի և արտույտների տեսակներ, և նրանք քնում են և արթնանում բոլորովին այլ ժամանակներում։ Այն, ինչ ապացուցված է, որ շատ կարևոր է, սակայն, քնելուց հետո չխանգարված առաջին ժամն է: Սա այն ժամանակն է, երբ տեղի է ունենում խորը քնի ամենաերկար ժամանակահատվածը, և դա այն է, երբ մարմինը ամենաշատը հանգստանում է: Եթե մեր օրգանիզմը դա անելու հնարավորություն չունի, մենք մնում ենք սթրեսի մեջ, և մեր օրգանիզմում կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է։ (Կորտիզոլն այն միացությունն է, որն արգելափակում է մեր իմունային համակարգի աշխատանքը - խմբ.) Այսպիսով, հանգիստ քունը իսկապես շատ կարևոր է մեր ֆիզիկական և հոգեկան առողջության պահպանման տեսանկյունից, բայց կարևոր չէ՝ ինչ-որ մեկը քնելու է կեսգիշերից առաջ, թե հետո: «
Ինչպե՞ս պետք է արթնանալ?
Ինչպես արդեն գիտենք, մենք քնում ենք REM փուլից և 90-120 րոպե հետո հաջորդում է մեկ այլ նման փուլ, որը երազների ժամանակն է. այնուհետև ամենադժվարն է քնածին արթնացնելը։
Եթե ինչ-որ մեկը ճշգրիտ չափի, թե որքան են տևում այս երազի փուլերը, նա կարող է հաշվարկել, թե երբ նրանք կվերադառնան REM փուլ և զարթուցիչի կողմից խուսափեն արթնանալուց: Եթե կարողանաք դա անել, դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ կզգաք:
Եթե ցանկանում եք նաև իմանալ, թե որքան հանգիստ կամ զբաղված է եղել ձեր գիշերը քնի մեջ, կարող եք դա անել նույնիսկ սմարթֆոնում ներբեռնված հավելվածի միջոցով. բջջային հավելվածը հիմնված է հեռախոսի շարժման և ձայնային էֆեկտների վրա: ներքնակի վրա քնաբերի կողքին դրված «նկարչություն» է անում։
Խորհուրդներ լավ քնի համար
- Ավելի շատ մարզվեք, վիտամիններ ընդունեք և ամենակարևորը օգտագործեք լուսային թերապիա։ Այսօր դրա համար շատ հնարավորություններ կան։ Դուք կարող եք բուժել ձեզ՝ մնալով հաճելի լուսավորված սենյակներում, և նույնիսկ փոքրիկ սոլյարիումը կարող է ժամանակավորապես բավարարել լույսի ձեր կարիքը։
- քնելուց առաջ մի փոքր կարդացեք, լսեք հաճելի երաժշտություն, խմեք մի բաժակ հանգստացնող թեյ (կիտրոնի խոտ, լայմի ծառ) հանգստանալու համար:
- Եթե փակուղում եք հայտնվել, խուճապի մի մատնվեք: Պառկիր անկողնում, վերցրու գեղեցիկ գիրք, և երբ նորից քնելու ցանկություն առաջանա, անմիջապես անջատիր լույսը։
- Եթե ձեր սովորական քնի կարիքների մեջ էական փոփոխություն կա, դիմեք մասնագետի, քանի որ դա նույնպես կարող է լինել հիվանդության ախտանիշ:
- Եթե դուք քնում եք տարօրինակ վայրում, փորձեք պահպանել սովորական ծեսերը:
- Ուշադրություն դարձրեք այն ներքնակին, որի վրա քնում եք: Եթե այն չափազանց փափուկ է, մեջքի ցավը երաշխավորված է:
- Բարձ ընտրելիս անպայման հաշվի առեք այն դիրքը, որով դուք քնում եք, սա մեծապես ազդում է ձեզ համար հարմար բարձի տեսակի վրա:
